İş stresiyle nasıl başa çıkabiliriz?
Çalışanlar ister iş nedeniyle stresli olsun, ister gündelik streslerini işe taşıyor olsun, Gallup'un yıllık raporu şunu gösteriyor ki tüm dünyada çalışanlar, kendilerini 2020'de olduğundan daha stresli hissediyor. İşyerindeki stres seviyeleri tüm zamanların en yüksek seviyesine çıkmışken, bu yazımızda bilimin ışığında stresi azaltmanın yollarını sizler için sıralıyoruz.
Son tarihler, yetişmesi gereken işler, erimeyen ve eksilmeyen iş listeleri, arka arkaya toplantılar, sonuçsuz süreçler, yorgunluk, uykusuzluk ve daha fazlası... İşini ciddiye alan ve en iyisini yapmak isteyenler için çalışmak her zaman stresliydi, fakat bu dönem biraz daha farklı görünüyor. ABD merkezli danışmanlık şirketi Gallup'un her yıl yayımladığı Küresel İşyerinin Durumu Raporu’nun 2022 edisyonunun sıraladığı ilk beş bulgu arasında çalışan stresinin tüm zamanların en yüksek seviyesine çıktığı belirtiliyor.
Çalışanların %44’ü, önceki yıldan çok fazla günlük stres yaşadığını ifade ederken, küresel çapta tüm çalışanların neredeyse yarısının, stresyükünü hissettiği görülüyor. Özellikle ABD ve Kanada bölgesindeki kadınlar, dünya genelindeki en stresli çalışan topluluğunu oluşturuyor. Üstelik bu veriler, stres seviyelerinin pandemi sırasındaki değerin bile üstünde olduğunu gösteriyor. Öte yandan işyerine bağlılık ve esenlik hissi durgun seyrediyor. Çalışanların birçoğu işlerini anlamlı bulmadıklarını, hayatlarının iyi gitmediğini, hayatları hakkında umutlu hissetmediklerini söylüyor. Dünyanın 2021’de bir önceki yıla göre biraz daha üzgün, daha endişeli ve stresli bir yer haline geldiğine dikkat çekilen raporda, Gallup Olumsuz Deneyim Endeksi’nin de 33 puanla tüm zamanların en yüksek değerine ulaştığına dikkat çekiliyor.
Bu durumun kontrol altına alınmaması, doğrudan iş performansına etki edeceğinden, işverenlerin çoğunluğu çalışan taleplerini dinlemeye çalışıyor. Kurumsal şirketlerde esenlik odaklı etkinlikler düzenleniyor, bu hizmetleri sağlayan kuruluşlarla iş ortaklıkları kuruluyor ve çalışanların psikolojik sağlık desteği alabilecekleri kişilere erişmeleri kolaylaştırılıyor. Öte yandan birçok işyeri esnek çalışma modeline geçiyor, belki izinler konusunda görece daha anlayışlı davranılıyor, bazı günlere hiç toplantı koyulmuyor. Bu önlemler bir ölçüde rahatlatsa da işiyle daha güçlü bir bağ kurmak, daha başarılı olmak ve stresi yöneterek yaşam kalitesini korumak isteyen çalışanların gerçekten daha iyi hissetmesi gerekiyor.
Zaman zaman tükendiğini hisseden çalışanların stresten kurtulmak için neler yapabileceğine birlikte göz atalım.
Stresi ve tükenmişliği anlamak
Kronikleşen iş stresi, duygusal tükenme, enerji eksikliği, memnuniyetsizlik gibi belirtilerle başlıyor ve kardiyovasküler hastalıklar ile kas-iskelet ağrısı gibi fiziksel sonuçlarla ilişkileniyor. İş ortamında sürekli tekrarlayan stres durumu, hormonal, metabolik, bağışıklık ve kardiyovasküler sistemleri harekete geçiriyor. Bu tepkiler çok sık veya çok uzun süre tetiklenirse, normale dönmeleri güçleşebiliyor ve koroner kalp hastalığı gibi daha ciddi ve kronik hastalıklara sebep olabiliyor. Ingilizcede “burnout” olarak tabir edilen tükenmişlik sendromu, kronik iş stresinin bir sonucu olarak, üç bileşenle karşımıza çıkıyor.
- Duygusal tükenmişlik (Yorgunluk, bitkinlik, sinirlilik)
- Sinizm ve kopma hissi (İşle, iş arkadaşlarıyla, müşterilerle daha az ilgilenmek)
- İşle ilgili tatmin duygusunu yitirmek
Kronikleşen iş stresi; kalp çarpıntısı, uykusuzluk, dermatolojik bozukluklar gibi fiziksel semptomlar verebilirken depresyon, anksiyete, karamsarlık, konsantrasyon zorlukları gibi psikolojik belirtilerle de kendini gösterebiliyor. İşe gitmeme isteği, yaratıcılık ve inisiyatifin azalması, mesai saatleri içinde ruh hali değişimleri, sabırsızlık, ilgisizlik ve izolasyon gibi sonuçlar, kronikleşen iş stresinin davranışsal sonuçları arasında sıralanıyor.
Kronik stresin ve tükenmişlik hissinin bileşenlerini ve tanımını kavradıktan sonra, çözmemiz gereken problemin sebeplerine odaklanabiliriz.
İşyerinde stresin sebepleri
Organizasyon kültürü, kötü yönetim uygulamaları, iş içeriği ve talepler, çalışma ortamı, işyeri ilişkileri, destek eksikliği, yönetim değişiklikleri, rol çatışmaları gibi çatı faktörler, işyeri stresinin sebepleri arasında sayılabiliyor. Bu çatı kavramlar, uzun çalışma saatleri, ağır iş yükleri, yetersiz ödüllendirme, organizasyon içindeki değişiklikler, katı iş bitirme süreleri, görev değişiklikleri, özerklik eksikliği, sıkıcı iş süreçleri, aşırı denetim, uygun ekipman ve kaynakların eksikliği, taciz, ayrımcılık gibi pratik karşılıklarla ortaya çıkıyor.
Stresle başa çıkmayı anlamak
Stresle başa çıkmanın yollarını tanımlayan iyileşme süreci, dahili iyileşme ve harici iyileşme olarak iki farklı başlıkta inceleniyor. Vücudun stres tepkilerini azaltmak için çalışma saatleri esnasında çalışanların kendilerine kısa süreler ayırmalarını öneren dahili iyileşme, zihinsel ve fiziksel olarak yorgun hissedildiğinde kısa molalar vermeyi, nefes egzersizleri yapmayı veya görevleri değiştirmeyi içeriyor.
Harici iyileşmede ise mesai saatleri dışındaki aktiviteleri gözden geçirmek gerekiyor. İşyeri dışında işi düşünmemek, e-posta bildirimlerini kapatmak, işe dair konuşmak yerine farklı ortamlardan arkadaşlarla sosyalleşmek, bir şeyler izlemek, okumak gibi aktiviteler iyi hissettirmeye yarıyor. Buradaki aktiviteleri doğru seçmek, iyileşme sürecinin başarısını da doğrudan etkiliyor.
İyileşme süreçleri paradoksa benzeyen bir gerçekliğe de işaret ediyor. Zira çeşitli araştırmalar, bedenlerin ve zihinlerin iyileşme sürecine en çok ihtiyaç duyduğu zamanlarda, bu konuda bir şeyler yapma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Örneğin acil bitmesi gereken bir işle uğraşmak stres seviyelerini ve tükenmişliği artırsa da, işi bitirmek stresin sebepleri arasında yer alan daha uzun saatler çalışma veya daha az mola verme gibi davranışların tercih edilmesi yaygın olarak görülüyor. Böyle zamanlarda daha sağlıksız beslenmek, daha az su içmek gibi stresi tetikleyen ve iyileşmeyi geciktiren davranışları uygulamak da birçok çalışanın ortak özelliği olarak konumlanıyor. Eğer organizasyon kültürleri de daha az uykuyla, daha sıkı teslim tarihleriyle çalışmayı teşvik ediyorsa, süreç daha da zorlaşıyor.
İşyerinde stresle başa çıkmanın 5 yolu
İyileşme paradoksunun üstesinden gelebilmek için ise size en uygun yolu bulmanız gerekiyor. Aşağıda yer alan araştırmalara dayanan tavsiyeler, bu arayışınızı kolaylaştırabilir.
1. İşten “kopabildiğinize” emin olun
Araştırmalar, iş hakkında düşünmenin bile işten kurtulma yeteneğini azalttığını ve cep telefonunda işle ilgili güncellemelere erişebilmenin dahi çalışanları ofisten uzaklaşamaz hale getirerek dikkat dağıttığını gösteriyor. İyileşme, strese sebep olan kortizol gibi hormonlar iş öncesi seviyelere döndürülebildiğinde gerçekleşebileceğinden, bunu başarmanın ilk koşulu işten tamamen uzaklaşmanın mümkün olduğu zaman dilimleri yaratmaktan geçiyor.
2. Mikro molaların gücünden yararlanın
Harvard Business Review’un derlediği bilgilere göre, araştırmalar gün içinde çıkılacak yaklaşık 10 dakikalık kısa molaların, günlük iş stresinden kurtulmakta oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Kısa nefes egzersizleri, yemeğin haricinde sağlıklı atıştırmalıklar için ayrılan kısa bir zaman dilimi, belki iş arkadaşlarınızdan biriyle hayata ve yeni çıkan bir filme dair yapacağınız kısa bir sohbet, motivasyonunuzu ve konsantrasyonunuzu artırabiliyor.
3. İş dışında size iyi gelen şeyi bulun
Size işle ilgili olmasa da yine stres kaynağı yaratan, sizi rahatlatmak yerine zihinsel olarak yoran etkinliklerden uzak durmanız öneriliyor. Burada, örneğin sevdiklerinizle vakit geçirmenin sizi gerçekten yapmak istediğiniz şeyden alıkoymadığına emin olmaya çalışmanız, herkesin iyileşme sürecinin farklı olduğunu, farklı zaman dilimlerinde ihtiyaçların da değişkenlik gösterdiğini fark etmeniz gerekiyor.
4. Yüksek efor gerektiren etkinlikleri önceliklendirin
Netflix izlemek gibi düşük efor gerektiren faaliyetler iyileşme ve dinlenme süreçleri için en iyisi gibi görünse de, araştırmalar egzersiz gibi aktif faaliyetlerin iyileşme için daha iyi olacağını gösteriyor. Bu kategoriye yoğun fiziksel güce ihtiyaç duyan egzersiz dışında yüksek konsantrasyon gerektiren hobiler ve gönüllü faaliyetler de dahil ediliyor. Örneğin keman çalmayı öğrenmek, yeni bir hobiye başlamak, yeni bir dil öğrenmek ve sivil toplum kuruluşlarının projelerinde aktif rol almak gibi “ustalık deneyimleri” hem yeni beceriler geliştirmeye olanak tanıyor, hem de tükenmiş kaynakları yenilemede rol üstleniyor.
5. Çalışma ortamını zaman zaman değiştirin
Bu maddeyi uygulayabilmek için yalnızca hibrit çalışmanız gerekmiyor. Mesai saatleri içinde de ofis içindeki farklı noktaları ve çalışma alanlarını deneyimlemek, çalışma masasını gün ışığından daha verimli yararlanabilecek bir noktada konumlandırmak, araştırmalara göre stresi yönetme sürecini kolaylaştırıyor.
İyileşme için kullanabileceğiniz bu adımları yalnızca tükenmişliğin ve kronik stresin en üst düzeye çıktığı noktalarda hatırlamamak, stresi henüz kronikleşmeden kontrol altına tutmak açısından önem teşkil ediyor. Mikro molalarınızı planlamak, işten kopmayı denemeye çalışmak, iş dışı aktiviteleri tasarlamak ve çalışma ortamını zaman zaman değiştirmek için vakit kaybetmeyin. Sistemli bir plan oluşturursanız, durumlar ne kadar zorlaşırsa zorlaşsın stresle başa çıkma olasılığınız o kadar yüksek olacaktır.